ダンベルランジ（Dumbbell Lunge） とは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。 太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングであり、フォームを少し変えるだけで 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋 をそれぞれ集中的に鍛えられます。 ジャンプランジ ... ことで、正しい姿勢をキープしやすくなります。ダンベルランジを正しいフォームで行うと膝や腰などを痛めてしまうリスクを避けられます。 正しいフォームと筋肉の動きを意識しながら行っていくといいでしょう。 ランジトレーニングの種類13

All Rights Reserved.怪我をしてしまうと、ダイエットどころではなく、運動すら満足にできなくなってしまいます。怪我のリスクを極限まで下げ、継続してランジトレーニングを行うためにも、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングしていきましょう。しっかり前を向いてランジの方向を変えながら行うことで、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられます。連続して筋トレを行いながらもフォームを維持することでバランス感覚アップも期待できるでしょう。地味な運動ですがじわじわと効いてくるため、終わったら汗だくになっていることでしょう。それぞれの角度でランジを行う際も、フロントランジやバックランジ、サイドランジの基本を意識することで、より高い効果を得られます。ダンベルを持ったからといってふらつくことなく、正しい姿勢で行いましょう。ランジトレーニングは、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられます。これから強度の高い筋トレに挑戦していきたいなら、まずは土台作りとして、ランジトレーニングを行いましょう。ひねる動作においても、勢い余ってしまうと体を痛めることもあるので、急にひねったりしすぎないようにしましょう。太ももや腰にしっかり効いていることを意識しつつ、胸も開いて十分な効果を得られるよう気を付けることが大切です。体幹や太もも・ふくらはぎなど下半身全体を強化できますが、通常のランジをマスターした上で行った方がさらに効果的にトレーニングできるでしょう。特にランジやスクワットなどの種目は、早く行ってしまうと膝関節と足関節に負荷が溜まりやすく、捻挫や水が溜まることなどにもつながってしまいます。ランジのフォームに慣れてきて、目でも確認できるわかりやすい効果を得たいのであれば、ダンベルやバーベルなどをプラスして行ってみましょう。レッグランジ自体は、トレーニング方法として家でも取り組めますが、負荷は小さく慣れてくると物足りなくなることもあります。ダンベルなどで負荷をプラスすることで、より効率よく筋肥大に貢献できるので、見た目でわかる効果を得やすいですよ。慣れてきたらダンベルの重さを調節したり、バーベルに変えたりしながら、強い負荷をかけられます。太もも全体を鍛えられ、誰でも手軽にできることから人気があるトレーニング、サイドランジ。バランスが崩れてしまうと、腰や膝を痛めてしまうこともあるので、膝は足の前に出ないよう意識しましょう。スピードはゆっくりで大丈夫なので、正しい姿勢を意識しておくことで効率よく筋肥大させられますよ。大臀筋の収縮を感じたら止まって足を戻すことを左右交互に行っていく方法です。慣れてきたらダンベルやバーベルを持ち行うことで、さらに強い負荷を加えられますよ。腰が上下するので深く沈むことを忘れがちですが、しっかり腰を深く落とすことで、高いトレーニング効果を得やすくなります。左右にブレやすい運動でもあるので、状態が揺れないよう体幹を意識することが大切ですよ。有酸素効果も少し得られるため、継続して行うことで全身が引き締まる運動です。強度が高すぎないので、誰でも継続しやすいでしょう。クロスランジが物足りなくなったら、ダンベルを持って負荷をかけたダンベルクロスランジを行いましょう。動作はクロスランジと同じですが、負荷をかけた分姿勢をキープするのが難しくなります。また、重りがなければスムーズにできていた動作も強度が上がるため、より高い筋トレ効果を得られるでしょう。ランジトレーニングには意外とバリエーションが多く、様々なタイプがあります。下半身の筋トレをしたいのか、基礎代謝を上げてダイエットしたいのかなど、強度や鍛えたい部位、目的などに合わせて調節可能です。バリエーションも豊富にあるので、効果を出したい部位や強度に合わせながら試してみるのもおすすめです。太ももやふくらはぎ、腰回りや体幹を効率よく鍛えてダイエットして、スタイルアップを目指していきましょう。強度が高い運動ではありませんが、じっくり効かせられるため、ウエスト回りを集中的にトレーニング可能。ウエストや腰を痩せるために、効果的な筋トレの一つです。せっかくなら効率的に下半身の筋トレ効果を得たいものですよね。ここでは、ダイエットや基礎代謝アップ、筋力アップをはかるためにも、基本的なランジトレーニングの方法を紹介していきます。お尻や太ももの筋肉を意識しながらクロスランジを行うことで、さらに高い効果を得やすくなるでしょう。ダンベルは持つだけで、振り回したりせず、余計な力がかからないよう意識して行うことが大切ですよ。体全体を効率よく動かせることから、運動前のウォーミングアップにも使われますよ。胸をしっかり開くことで回旋しやすくなり、軸の安定もはかれるでしょう。ランジトレーニングは下半身の筋トレの一種なので、スピードは必要ありません。トレーニングの基本は、正しいフォームで行うことであり、早く行うことではないから。少しずつ慣れて負荷が物足りなくなった場合には、バーベルの重さを揚げるとさらに高強度のトレーニングができます。顔を前に向けるだけで、意識せずとも姿勢をまっすぐ保ちやすいでしょう。ランジトレーニングで正しい効果を得るためにも、上半身はまっすぐになるよう意識して行いましょう。 ホームトレーニーにとって、足の筋トレをする場合に、どうしてもぶつかる問題に「重量」が歩幅、姿勢、重心のかけ方で、太ももの鍛え分けができます。これは、これから紹介する種目にも応用できますので覚えておきましょう！写真は、バーベルを持っていますが、ダンベルでも効果はあります。レッグランジは、ダンベルと少ないスペースで効果的に足を鍛えることのできる筋トレメニューです。先ほどのウォーキングランジとは違って、その場でランジを行う種目です。活用法としては、「レッグランジ」の後の追い込み種目などにも活用出来ます。こちらもダンベルの重量を変えれば、強度を簡単に上げる事ができます。ウォーキングランジをする場合、少しスペースが必要となります。スペースがない場合は、Ｕターンを繰り返して行ってください。「ウォーキングランジ」は、多くのトレーニーが行っている種目としても有名です。「レッグランジがやりずらい」という方は、リバースランジをオススメします。今回は、「ランジ」が重量問題も解決し、ホームトレーニングなら、尚更、効果も期待できるということを紹介していきます。「レッグランジ終了後、自重でスタティックランジ」という様に追い込み種目に活用してみてください！ジムに行けなくても、十分に脚を追い込むことができるくらい、高強度な刺激を筋肉に与えてくれ、足の引き締め、筋肥大に効果的な筋トレメニューですので、是非取り入れてみてください！個人的には、スタティックランジは腰への負担が少ないため、腰を故障してしまった時の種目として行っています。このランジは、その場で姿勢をキープさせたまま、腰を上下させて行うランジ。ダンベル種目に取り入れるべき種目の1つに「ランジ」はすごくオススメです！リバースランジは、「足を前に出す」のではなく「後ろに出す」種目。ダンベルの重量を重くしたり、軽くしたりすることで簡単に強度を変えることができます。やり方などは、レッグランジと同じですので、やりやすい方をチョイスしてみてください！ 脚やお尻、体幹を鍛えるトレーニングでランジがあります。ランジは動きのあるトレーニングなので、スポーツをする人にとって、おすすめのトレーニングの一つです。 このランジにジャンプを加え、さらにスポーツへの効果を上げるトレーニングがジャンピングランジです。 ランジトレーニングは、お尻やふくらはぎ、太ももなど下半身の筋肉を鍛えられる方法なので、下半身の引き締めにおすすめ。下半身の緩みが気になっているなら、ランジトレーニングをしてみるといいでしょう。バックランジは、背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。背中を曲げて行うと腰に負荷がかかって腰痛の原因になってしまうこともあります。また、思ったよりも高さが下がっていないことも多いので、意識して膝を曲げることも大切です。バックランジは、太ももを重点的に鍛えたい人に人気の体幹トレーニングの一つです。正しいフォームと筋肉の動きを意識しながら行っていくといいでしょう。負荷が少ないランジを行いたい人におすすめの運動、スタティックランジ。太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝アップを狙えるトレーニングです。軸足を曲げること意識することで、お尻の筋肉に負荷がかかりやすくなり、ヒップアップ効果を高くすることができます。しっかりと効かせたい筋肉へ刺激を届けていくために、まずは軸足への意識は常に持っておくようにしましょう。これら4つの筋肉は膝の骨から股関節をつなげていて、日常生活における動作に大きくかかわっています。スタティックランジを行う際最も大切なのは、どちらの膝も90度になるまで曲げていくことです。膝が鋭角になりすぎてしまうと、膝に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。また、どちらの足も同じ回数行うことで、どちらか一方に負担がかかりすぎずに済むでしょう。ランジトレーニングを行い、下半身の筋肉を鍛えておけば、いざ上半身の筋肉を鍛える強度の高いトレーニングを行う時に、下半身が先にバテてしまうことが起こりにくいです。ランジトレーニングに取り組むことで得られるのは、筋トレによる筋力アップ効果だけではありません。大きい筋肉を鍛えることでダイエット効果や引き締め効果なども期待できます。そのため、スタイルアップを目指したい人にもぴったりです。難しい動きではないからこそ、正しい姿勢を維持することを意識しながら行うといいでしょう。曲げている足の腰・お尻・太もも付け根が伸びているなと感じたら、正しい姿勢をキープできています。ランジトレーニングは難しい動きはないため、比較的誰でもが簡単にできる運動です。何となく行っても多少の効果は得られるかもしれませんが、ポイントを押さえて動くことでより高いトレーニング効果を期待できます。ランジトレーニングでは、大きく足を踏み出すことでより高い効果を得られます。ただし、大きく足を踏み出しすぎると体がふらついて膝を痛めてしまうので、ふらつかないよう注意しながら行うことが大切です。負荷が足りなければダンベルなどを追加して強度を高めるのもいいでしょう。1周行うだけでも12回連続するのでバランス感覚や筋持久力アップにも繋がりやすいですよ。せっかく基礎代謝を上げてダイエットしようと思ってランジを続けたくても、怪我をしてしまうと長く続けることができません。継続してランジトレーニングを続けたいなら、つま先をまっすぐにするなど正しいやり方で行うことが大切です。Copyright © 2015-2020 Smartlog.

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