ダンベルスクワットは、膝関節を保護するためにも「膝をつま先よりも前に出さない」ことが大切です。このためには、椅子に座る要領で、やや斜め後ろに腰を下ろすことが有効です。

女性の方も綺麗な引き締まった足を手に入れるのに、ダンベルスクワットはおすすめです！ 足を鍛えていると自然と下半身のスタイルが良くなってきますよ。 女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール・ダ

さらに内転筋を高強度で鍛え、内ももの引き締め効果が高いのがサイドランジです。的確に聞かせるためには、意識の仕方がやや難しい種目ですが、膝を曲げたほうの足の筋力で立ち上がるのではなく、膝を伸ばしたほうの足で引っ張り上げるように立つのが大切です。ひざまずくような体勢でスクワットを行うランジスクワットは、太ももの前側だけでなく、後側にあるハムストリングスも刺激することができます。基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」「カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。自重スクワットは立ち上がるときに太もも前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋に負荷がかかり、太ももとふくらはぎの引き締めおよびお尻のヒップアップ効果があります。10～15回ほどの反復回数だと筋肥大する瞬発筋が刺激され、太ももの筋肉が発達してしまうので注意してください。スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。」後ろ足を主体に動作を行うことで、ハムストリングスに対する効果の比率が高まります。スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。バーベルスクワットはジムのフリーウエイトエリアで行う、上級者むけのスクワット種目ですが、その効果は絶大ですので、ジムに通う機会があれば是非チャレンジしてください。プッシュアップスクワットは、クロスフィット種目としても人気の高いハイブリッド自重トレーニングで、スクワット動作に腕立て伏せを加えた、全身筋トレにもなるバリエーションです。また、しゃがむときには太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、股関節の腸腰筋、下腿前側の前脛骨筋に負荷がかかり、それぞれ、ヒップアップ、下腹引き締め、下腿の引き締めに効果があります。また、筋力的にスクワットを20回行うのが厳しい方は、この動画のように椅子を利用して行うと、立ち上がりの筋力が軽減されるのでおすすめです。ボックスジャンプスクワットは、ジャンプ力が必要とされる競技のアスリート向けのショックメソッドトレーニングです。なお、ブルガリアンスクワットは女性に対して非常に効果の高いスクワットのバリエーションですので、下記の記事でさらに詳しく解説しています。基本的な動作のポイントは通常のスクワットと同様で、胸を張りやや上を見て行うとともに、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。動作安定のため、通常のバーベルスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを保持します。女性にとって美脚の要素になるほぼ全ての筋肉を鍛えられるのが自重スクワットなのです。ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加した高強度種目です。女性のダイエット系スクワットの適切な回数設定は20回前後の反復を1セットにすることです。これにより筋肥大しない持久筋を鍛えることができ、太ももが太くならずに引き締まります。さらに強く大腿四頭筋を追い込んで太ももを引き締めたい方には、この動画のようなシングルスクワット(片足スクワット)がおすすめです。マシンの軌道が固定されていますので、フルレンジではなくハーフレンジで行います。ダンベルサイドランジは、通常のサイドランジにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、基本的な動作ポイントは同様です。また、末尾には当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネスやボディービルの女子トップ選手のスクワットポイント解説も記載しています。スミスマシンワイドスクワットは、バーベルでは行いにくいワイドスタンスのバーベルスクワットを効率的に行うことができます。ゴブレットスクワットは、ウエイトプレートやケトルベルを両手で保持し、身体の重心とウエイトの重心をあえてずらすことで、ブレを抑える体幹インナーマッスルも鍛えることのできるスクワットバリエーションです。チューブランジスクワットは、自重トレーニングのフロントランジスクワットにゴムの暫増負荷を加えて強度を上げたバリエーションです。なお、バーベルデッドリフトに関しては、下記の記事をご参照ください。くわえて、自宅でもできる器具(トレーニングチューブ・バランスボール・ダンベル)を使ったスクワットやジムで行う本格的なバーベル系スクワットまで、全部で18種類の女性むきスクワットバリエーションを詳しくご紹介します。スクワットジャンプは、下半身の筋トレとしてだけでなく、全身の有酸素運動としてもダイエット効果の高いバリエーションです。バーベルフロントランジは、ランジスクワット系のなかでも上級者むけの種目です。ジムなどで指導者についてもらって行うことをおすすめします。ヒップアップに非常に大きな効果があります。当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネストップ選手のMIKIKO様のバーベルスクワットトレーニングは以下の通りです。マシンの軌道が固定されていますので、膝や腰に負荷が乗りすぎないよう、やや足を前に出して後傾し、マシンに少し体重をあずけるようなフォームで行ってください。また、こちらのような完全に片足になるシングルスクワットを行えば、さらに効果は高まります。ダイエットはトレーニング(運動)だけでなく、適切なカロリーカットを同時に行ってこそ成果が出ます。下記の記事では、カロリーが低めに設定された、おすすめの食品をご紹介していますので、是非ご活用ください。スクワットの動作は、椅子への座り方・椅子からの立ち方に非常に近い動作ですのでイメージがしやすくなります。女性のダイエット筋トレにおすすめの器具をまとめた記事は、下記のバナーまたはリンクからご覧下さい。機能だけでなくデザイン性も女性にぴったりで、インテリア感もお洒落なグッズを厳選しました。女性が気になる内ももの引き締めに効果的なのが、内転筋も鍛えることのできるワイドスクワットです。膝関節保護のため、必ずつま先の方向に膝を曲げるようにしてください。筋トレの補助グッズとしてだけでなく、家庭でテレビを見ながら簡単に行えるような器具類までありますので、是非ご参照ください。大腿四頭筋を集中的に鍛えられ、太ももの引き締めに効果の高いのがシシースクワットです。後ろにのけぞるようにしゃがむことで太もも前面に負荷を集中します。ダンベルフロントランジは、通常のランジスクワットにダンベルの負荷を追加して行うバリエーションで、ハムストリングスからヒップにかけてのラインに効果的です。また、下記の記事では、当ジムでも実際に備品として採用している家庭用ダイエット器具の、効果のある部位と使い方について科学的に詳しくご紹介しています。女性の下半身のシェイプアップに欠かせない自重トレーニングがスクワットです。基本となるノーマルスクワットと11種類のバリエーションの正しいやり方を動画をまじえて解説します。ボックスに飛び上がる動作は通常のスクワットジャンプと同程度の負荷ですか、飛び降り時の着地負荷が衝撃をともなった伸長性収縮(負荷に耐える筋力)を生み、爆発的な効果があることから、ショックメソッドとも呼ばれています。なお、スクワット動作がうまくできないという方は、こちらの動画のような椅子を使ったスクワットから練習を始めてください。スミスマシンスクワットは、フリーウエイト感覚で行え、なおかつマシンがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルスクワットよりも高負荷で行えるスクワットバリエーションです。ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。スミスマシンランジは、通常のバーベルランジに比べて高強度で行えるランジスクワットのバリエーションです。また、ボールにもたれるように斜め前方に足を置くことで、太もも前側に負荷を集中させることも可能です。なお、膝がつま先より前に出ないようにすることは、通常のスクワットと同様に大切なポイントです。また、この時に鼻から吸って口から吐くように意識をすることで、自然と有酸素運動効果もある腹式呼吸になります。バーベルサイドランジも他のバーベル種目と同様にトレーナーの指導下で行うことをおすすめします。内ももの引き締めに大きな効果があります。膝が内向けになったり外向けになると、かなり強い負担が膝にかかりますので、両膝が常に平行になるように行ってください。ダンベルスクワットは、両手にダンベルを保持することにより通常のスクワットの負荷を高めたバリエーションです。チューブスクワットに比べると、ダンベルの重さを変えることにより細やかな負荷設定ができることが特徴です。ダイエット効果を加速するならば、やはり適切な栄養を補う食品とトレーニングを組み合わせるのが一般的です。下記の記事では、厳選した種類を解説しています。女子ボディービルダーとして全日本クラス別三位の実績を持つ、当サイト客員執筆者のYoko Joe M様による、バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。自宅で行えるスクワットバリエーションとしては、最高負荷レベルの種類になります。ランジスクワットをさらに強化したバリエーションがブルガリアンスクワットです。ブルガリアの五輪体操チームが発案したとする説もあるほど強度の高いトレーニングですが、このぶん効果も絶大です。なお、動画ではウエイトを持って行っていますが、何も持たずに行ってもかまいません。また、後ろ足に意識を集中して動作を行えば、さらにハムストリングスに対する効果はたかまります。その正しいやり方はすでにご紹介しましたが、膝を出さずに動作をするのが難しい方は、かかとの下に数センチの板を入れるだけでグッとやりやすくなります。バーベルブルガリアンスクワットは、アスリートレベルの超高強度バーベルスクワットバリエーションです。バランスボールスクワットはボールの回転力を補助に使うことで、スクワット系の動作が苦手な女性でも比較的簡単に取り組めるバリエーションです。筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。また、この他にもブルガリアンスクワットや自宅でもできる自重ワイドスクワットなどのやり方を、下記の記事で詳しく解説していただきましたので、是非ご参照ください。今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。かなり強度は高いですが、体力に自信のある方はチャレンジしてみましょう。「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。バランスボールシングルスクワットは、バランスボールのやりやすさと片足スクワットの高強度を組み合わせた種目で、通常のバランスボールスクワットでは負荷が足らないと感じる方におすすめします。筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。リバースハックスクワットは、専用マシンに対して裏向きに(正対して)スクワット動作を行うことで、ハムストリングスから臀筋群にかけてのヒップラインにとても効果的なバリエーションです。戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位などハックスクワットは専用のマシンを使い、やや斜め後ろに身体を押し上げることで、大腿四頭筋に集中的な負荷を与えられるマシンスクワットです。

スクワットを日課として何カ月も続けている女性もいるかと思いますが、スクワットに体がなれてしまい、それ以上の筋肉の成長が見込めなくなってしまうことがあります。そこでぜひ試して欲しいのが、ダンベルを持ってスクワットをすること。 女性におすすめのダンベル筋トレ③：ダンベルスクワット 自重で行うスクワットよりも高い負荷が与えられるダンベルスクワット。 太ももやお尻を鍛えることが出来るおすすめの筋トレメニューです。 トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。なお、腰を下ろす深さは、太ももが床と平行になる高さを目安とするとよいでしょう。ブルガリアンスクワットに比べて強度が低いため、特にトレーニング初心者の女性には推奨される種目と言えます。仕上げに行いたいのが、大腿四頭筋に刺激を集中できる単関節種目のダンベルレッグエクステンションです。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を組み込むことで、大腿四頭筋が完全収縮します。ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。ダンベルスクワットは、膝関節を保護するためにも「膝をつま先よりも前に出さない」ことが大切です。このためには、椅子に座る要領で、やや斜め後ろに腰を下ろすことが有効です。前足主働で行えば大腿四頭筋に、後足主働で行えばハムストリングスに有効です。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。本種目は片足を曲げ、もう片足を伸ばしながら横方向にしゃがんでいくスクワットのバリエーションです。立ち上がるときに伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにすることで、内転筋群に効率的に負荷をかけることが可能です。スクワット種目のなかでも最高強度を持つ種目の一つとされるのが、片足を後方の台などに乗せて行うブルガリアンスクワットです。本種目は大きく足幅を開いて行うスクワットで、足はやや外向きに開き、つま先の方向と膝の向きを揃えます。通常のスクワットと違い、斜め後方ではなく下方に腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がります。足を大きく開き、片足を伸ばしたまま、片足だけを曲げて横方向にスライドしながらしゃがむバリエーションで、内転筋群に集中的な負荷がかかります。トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。ダンベルブルガリアンスクワットは、さらにダンベルを保持することでウエイト負荷を追加した高強度種目です。もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。足を前後に開いて行うバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷がかかるやり方です。ダンベルスクワットの種類とやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。また、負荷を下半身に集中させるとともに、腰痛リスクを避けるために背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには胸を張り、視線を上方に置くことが有効です。ダンベルフロントランジは、ダンベルを保持することでウエイト負荷を追加したバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。ブルガリアンスクワットを実施するにあたり大切なことは、前足を置く位置を正しく設定することです。つまり、図のように前脚の太ももが床と平行になる程度までしゃがんだ時に、つま先より前に膝が出ないように構えることが重要です。また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので注意してください。なお、本種目は前にした脚を主働に実施すると大腿四頭筋に、後ろにした脚を主働に実施するとハムストリングスおよび大臀筋に負荷がかかります。さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。まずは、ノーマルのダンベルスクワットを行って下半身全体に効かせていきます。スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。片足を前に出し、片足を後ろにして台などに乗せて行うバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷がかかるやり方です。大きく足を開き、足と足の間でダンベルひとつを両手で保持して行うバリエーションで、内転筋群に対する負荷が高いやり方です。ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。

女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。 目次1 ダンベルスクワットが効果 […] ダンベルスクワットの女性向きのやり方.

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